Pro pevná kolena
Silné, dobře vypracované svaly ochraňují menisky a kolenní vazy před nepřiměřenou zátěží i před zraněním.
(Přečtěte si: Před lyžařskou sezonou nelze lenošit. Najdete tu i pár tipů na posilovny v okolí.)
- Posaďte se na židli, zády se opřete o opěradlo, pro lepší stabilitu se rukama ze strany přidržujte sedáku. S nádechem pomalu zvedejte a napínejte nohu vodorovně nad zem (koleno nepropínejte) a v této pozici chvíli vydržte. Nohu vraťte do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Totéž můžete cvičit na velkém míči; přidržujte si jej rukama. Zároveň tak výborně trénujete i rovnováhu a vnitřní svaly.
- Podobným způsobem jako u 1. cviku zvedejte nohu vleže na podložce; jednu nohu pokrčte a opřete o chodidlo, druhou zvedněte asi 25 cm nad podložku, vydržte 3 vteřiny a pomalu ji položte na podložku. Vystřídejte nohy.
- Ruce složte a „propleťte“ prsty v týlu hlavy. Z mírného podřepu vyskočte co nejvíc, při dopadu lehce pokrčte kolena a vraťte se do podřepu.
- Představte si na zemi rovnou čáru, ke které se jakoby postavíte bokem. Asi ze vzdálenosti 30 cm ji „přeskočte“ (při doskoku by měla být kolena mírně pokrčená) a opakujte zpět do výchozí pozice.
Pro pružné kyčle
Jednoduché cviky vám posílí svaly a vazy kolem kyčlí a pomohou udržet pružnost kyčelních kloubů.
zdroj: profiinstitut.cz
Variace protahování pomocí židle
- Klekněte si pravou nohou na zem (na malý polštářek), levá noha je pokrčená před tělem. Trup je vzpřímený. Pomalu přenášejte váhu v bocích dopředu, dokud neucítíte tah svalů na přední straně pravého stehna. Vydržte 30-60 vteřin, vraťte se do základní polohy a nohy vystřídejte.
- Dejte vedle sebe 2 židle, na jednu se posaďte bokem s pravou nohou opřenou o zem, levou natáhněte na sedák. Záda a ramena držte rovně, trup v kyčelních kloubech pomalu naklánějte dopředu, dokud neucítíte tah svalů na zadní straně levého stehna. Vydržte 30 vteřin, potom vystřídejte. Cvik vyzkoušejte i na gymballu. Posaďte se na něj a druhou nohu dejte na židli.
- Ve stoji se přidržte stěny; jednu končetinu ohněte v koleni dozadu a uchopte rukou (na stejné straně) za kotník. Podsaďte pánev, stůjte rovně a jemně zatáhněte rukou za kotník (přitahujte jej ke stehnu), abyste cítili stálý tah. Vydržte půl minuty až minutu. Cvik opakujte s druhou nohou.
