Každá potravina má svůj glykemický index. Jak snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi?

Do základu nízkoglykemické diety patří mimo jiné také ovoce a zelenina
 

Glykemicý index je nástroj, který se často používá k tomu, abychom mohli lépe pracovat s hladinou cukru v našem krevním oběhu. Pomáhá nám zjistit, co přesně si dáváme na talíř, a může tak přispívat k hubnutí, snížení hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

To, jaký glykemický index má určitá potravina, ovlivňuje hned několik faktorů, včetně jejího složení, způsobu vaření, zralosti a množství zpracování, kterým prošla.

Co je to glykemický index?

Je to hodnota, kterou používáme ke změření toho, jak moc určité potraviny zvedají naši hladinu cukru v krvi.

Jídla jsou klasifikována do třech kategorií, málo, středně a vysoce glykemické potraviny a jsou hodnoceny na stupnici od 0-100.

  • nízký GI: 55 a méně
  • střední GI: 56-69
  • vysoký GI: 70 a více

Obecně platí to, že potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukrů jsou tráveny rychleji a často tak mají vysoký GI, zatímco potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo vlákniny mají obvykle nízký GI.

Potraviny, které neobsahují žádné sacharidy, nemají přiřazenou hodnoti GI. Jedná se o maso, ryby, ořechy, semena, bylinky, drůbež, koření a oleje.

Studie dokazují, že mezi další faktory, které ovliňují GI určitého jídla, patří zralost, druh cukru, který obsahuje, a zpracování.

Nízkoglykemická dieta

Tato dieta je postavená na principu výměny potravin s vysokým GI za potraviny s nízkým GI.

Benefity

Dodržování této diety má na naše zdraví hned několik pozitivních účinků.

  • regulace cukru v krvi výzkumy poukazují na to, že dodržování diety s nízkým GI může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit kontrolu krevního cukru u lidí s cukrovkou 2. typu
  • hubnutístudie dokazují, že dodržování této diety nám může pomoci s krátkodobou ztrátou hmotnosti
  • cholesterol – konzumace jídel s nižším GI nám také pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi, jak dokazují výzkumy

Jak na to

Tato dieta by se měla skládat především z potravin s nízkým GI, jako jsou:

Ovoce: jablka, bobule, pomeranče, citrony, limetky, grapefruity

Zelenina: brokolice, květák, mrkev, špenát, rajčata

Celozrnné potraviny: quinoa, kuskus, ječmen, pohanka, oves

Luštěniny: čočka, černé fazole, cizrna

Dále můžete do jídelníčku také zařadit potraviny bez GI nebo s velmi nízkou hodnotou GI, jako jsou:

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové

Mořské plody: tuňák, losos, krevety, makrela, ančovičky, sardinky

Drůbež: kuře, krůta, kachna, husa

Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rostlinný olej

Ořechy: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, pistácie

Semena: chia semínka, sezamová semínka, konopná semínka, lněná semínka

Bylinky a koření: kurkuma, černý pepř, kmín, kopr, bazalka, rozmarýn, skořice

Zdroj: Healthline

KAM DÁL: Bolest zad může znamenat vážnější problémy. Jak si ulevit doma, radí fyzioterapeutka Eva Novotná