Vápník nutně potřebujeme. Ale kde ho vzít, aby to mělo ten správný efekt?

Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou
Zobrazit fotogalerii (3)
02.12.2019 - 08:30  

Kalcium je minerální prvek, který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. Odkud ho ale dokáže naše tělo nejvíce zužitkovat? Co jíst, abychom měli optimální hladinu vápníku?

Pro někoho je to možná neuvěřitelné, ale 99 % tělesného vápníku je obsaženo v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu - srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů apod. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, např. zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.

Jaké jsou nejlepší potraviny?

Vápník je z těla průběžně vylučován - močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.

Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. "Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné, jak si vysvětlíme následovně," vysvětluje Jiří Kopáček, předseda Českomoravského svazu mlékárenského.

300 mg vápníku je možno získat například z těchto zdrojů:
3 kg pomerančů
2 jogurty
5 baget
¼ litru mléka
1 kapusta o váze asi 850 g
30 g tvrdého sýra
40 g sýra s modrou plísní
300 g tvarohu 
4 kg hovězího masa
120 g mandlí

Jak se vápník vstřebává

Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se v něm mohl vstřebávat. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání apod.).

"Aby mohl být vápník v organismu vstřebán, musí být dodán v rozpustné formě, což se u mléčných výrobků vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitamínu D," objasňuje odborník.

Většina rostlinných zdrojů - s výjimkou kadeřavé kapusty - obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný:

  • Fytáty, například v pečivu, cereáliích, sóje, luštěninách a další.
  • Oxaláty, například ve špenátu, rebarboře, řeřiše, šťovíku a další.
  • Taniny, například v čaji.

Vstřebatelnost vápníku u člověka je u jednotlivých potravin velmi různá: mléko 32,4 %, sýry 32,8 %, jogurty 25 %, špenát a řeřicha 5-13 %, kadeřavá kapusta 29-32 %, obohacená sójová šťáva 23,7 %, vápenaté minerální vody 32,3 %.

Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?

V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu. Přestože je vápník obsažený v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá.

Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1 200 mg vápníku, zatímco 1 kilogram vařené kapusty pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné," vysvětluje Kopáček. Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitou (pro kosti). Mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu.

Mléčný vápník navíc využívá "efektu hlavních denních jídel". Tedy rozložené a prodloužené vstřebání vzhledem ke zpomalenému střevnímu vyprazdňování, což příznivě působí na jeho vstřebávání a kostní retenci. To však neplatí pro ostatní zdroje vápníku, které se přijímají mimo hlavní denní jídla.

Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?

Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600 - 1 200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5 – 50 %. Přibližně 50 – 70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky. Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:

  • 500 mg u dětí ve věku od 1 do 3 let
  • 700 mg u dětí ve věku 4 – 6 let
  • 900 mg u dětí pro 7 – 9 let
  • 1 200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety
  • 900 mg u těhotných a kojících žen
  • 1 200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.

"Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují," dodává Ing. Jiří Kopáček.