Spánková hygiena: Na co si dát pozor a čeho se před spaním vyvarovat?

Ruku na srdce - možná i vám se už někdy stalo, že jste za žádnou cenu nemohli usnout a v posteli jste se převalovali ze strany na stranu ještě dlouho po půlnoci. Nespavost je nepříjemná a člověka dokáže potrápit. Znáte správné zásady spánkové hygieny, jež by vám pomohly lépe usnout?

15.01.2019 - 12:30  
Někdo usne klidně i u stolu. Je to ale opravdu kvalitní spánek?
Zobrazit fotogalerii (2)

Na první pohled je to neuvěřitelné číslo - ve spánku prožijeme téměř jednu třetinu života. Spánek jako nedílná součást našeho bytí je pro nás velice důležitý. Navozuje pocity klidu a regenerace celého organismu, kdy si odpočineme jak duševně, tak i fyzicky.

Spánek je ve skutečnosti docela rytmická činnost, kdy se cyklicky střídají v intervalu asi 90 až 120 minut dvě hlavní fáze - synchronní (NREM) a paradoxní spánek (REM). Tyto cykly jsou odděleny fází krátké bdělosti, jež trvá až okolo 3 minut. V této chvíli právě většinou změníme svoji polohu na posteli, aniž bychom si to ovšem pamatovali.

Víte, jak spíte?

Pokud máte to štěstí a vzpomenete si ráno na své sny, jež se vám v noci zdály, tak ty probíhájí ve fázi REM - pro paradoxní spánek je typický rychlý pohyb očí, živé sny i kolísání krevního tlaku nebo tělesné teploty. REM spánek zabere cca jednu čtvrtinu celkové doby spánku. A proč se tomuto spánku říká paradoxní? REM spánek je hluboký a snový, přičemž ale EEG (elektroencefalografie) by ukázala mozkovou aktivitu, jež odpovídá stavu bdění.

Abyste si skutečně odpočinuli a vaše tělo bylo připravené na druhý den normálně fungovat, potřebujete k tomu NREM spánek, jenž se dělí na 4 stadia. Během nich dochází k poklesu mozkové aktivity, pravidelně dýcháte, pravidelná je i srdeční frekvence a tlak krve.

Když se vám nechce spát
Jak jsme si již řekli, bez spánku se neobejdeme. Chcete-li být zdraví a výkonní, měli byste denně spát 6 až 9 hodin. Každý asi není francouzský císař Napoleon Bonaparte, jemuž k odpočinku prý stačily čtyři hodiny spánku - pravděpodobně uměl efektivně využívat REM a NREM fáze spánku.

Pokud se vám nedaří večer usnout, možná děláte někde chybu. Nepijete na noc kávu nebo nedíváte se v televizi na děsuplný horor, který by rozjitřil vaše nervy? Spánková hygiena má totiž několik pravidel, jež je vhodné dodržovat, chce-li člověk dobře spát:

  • V ložnici dobře vyvětrejte a ztlumte topení. Na klidný spánek by vám měla stačit teplota místnosti okolo 18 až 20 °C.
  • Káva, černý a zelený čaj, kolové nápoje a nikotin jsou stimulující látky. S nimi se vám bude skutečně těžko usínat.
  • Spánek navozený alkoholem není vůbec osvěžující. Ráno se probudíte rozespalí a unavení budete po celý den.
  • Výborná je procházka po večeři a vlastně i přiměřená pohybová aktivita během celého dne.
  • Když jste ve stresu, nejspíš se vám bude těžko usínat. Měli byste se naučit potlačit negativní myšlenky, jež narušují usínání - vhodná je například meditace.
  • Zapomeňte na knedlo-vepřo-zelo před spaním. Sice se možná dobře najíte, ale usnout se vám nejspíš hned tak nepodaří. Na noc je vhodné popíjet mléko s medem.
  • Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut, raději lůžko opusťte a věnujte se příjemné činnosti, která vás dobře naladí - čtení, sprcha, relaxační hudba.
  • Náročná fyzická aktivita těsně před ulehnutím vám stoprocentně zaručí, že se vám bude hůře usínat. Alespoň 3 hodiny před spaním byste měli být už v klidu.

Spánková laboratoř pomáhá
Zkusili jste všechno možné a spánek se stále nedostavuje? Pak je možná lepší váš problém začít řešit s odborníky. Existují totiž spánkové laboratoře, v nichž odbornou pomoc poskytují neurologové. Rozhodně je to lepší řešení, než nespavost řešit benzodiazepinovými hypnotiky, jež jsou silně návykové, ale vlastní problém neřeší.