Čtyřtýdenní tréninkový plán pro začátečníky. Začněte běhat, ať jste do léta fit

Také ve vás s prvními jarními paprsky narůstá motivace připravit své tělo na léto? Nebo už nějakou dobu přemýšlíte o aktivitě, která vás dostane zpět do fyzické kondice? Zkuste si jít zaběhat! Přinášíme vám užitečné rady, jak s běháním začít a jak vytrvat. A co si budeme povídat, pěkná postava se na pláž vždycky hodí.

01.03.2019 - 10:00  
Běh je fajn, ale i ten by se měl dělat správně
Zobrazit fotogalerii (3)

Než začnete s tréninkem, věnujte nějaký čas přípravě. Předem si vymezte čas, ve kterém se běhání budete věnovat. Myslete na to, že můžete mít náročné dny, kdy bude těžké aktivitu do nabitého rozvrhu zařadit. Proto si rozumně rozvrhněte své tréninky a ty pak dodržujte.

Než poprvé vyběhnete, odehrává se boj hlavně ve vaší hlavě. Na začátku je nejdůležitější odhodlání. Pokud za sebou máte pár neúspěšných pokusů, hoďte je za hlavu. Začněte od nuly a nezapomínejte – vy to dokážete!

Najděte si tréninkového partnera

S partnerem, se kterým můžete sdílet své pokroky, problémy i pocity, vám to půjde snáz. Přemluvte kamaráda, kolegu nebo člena rodiny, ať do toho jde s vámi. Se vzájemnou podporou se vám tréninkový plán bude plnit lépe.

Stanovení si konkrétního cíle je skvělým hnacím motorem. Víte přesně, kolik máte na přípravu času, a to vám pomůže neustoupit z cesty a v trénincích vytrvat. Přihlaste se proto co nejdříve do nějakého závodu a trénujte.

Správná obuv i oblečení

Nepodceňte výběr obuvi! Špatně padnoucí boty můžou brzdit vaše pokroky a celkový úspěch. Běhání s puchýři a bolestí vás může dokonce i úplně odradit. Vybírejte boty, které jsou lehké a nabízí vám potřebnou oporu a pohodlí.

Zainvestujte do několika funkčních triček nebo topů s rychleschnoucími vlastnostmi. Dobré je také běhat s kšiltovkou, popř. jinou pokrývkou hlavy, která vás ochrání před sluncem. Při chladnějším počasí vrstvěte oblečení. Pokud vám bude teplo, stačí svléknout vrstvu, uvázat si ji kolem pasu a můžete běžet dál. Až se začnete běhání věnovat hodinu nebo déle v rámci jednoho tréninku, měli byste mít u sebe vždy lahev s vodou a zajistit tak dostatečnou hydrataci. Výbornými pomocníky jsou lahve do ruky, hydratační ledvinky nebo běžecké batohy.

Buďte flexibilní

Pokud se chcete v běhání zlepšovat a posouvat své limity, musíte si najít čas na trénink. Pravidelnost je důležitá. „Není ale nutné být na sebe příliš přísný a zbytečně se tak stresovat. Snažte se dodržovat svůj tréninkový plán, buďte při tom ale flexibilní.

Pokud vám váš rozvrh občas nedovolí trénovat ve stanovený den, zkuste si jen pozměnit čas nebo přesunout tréninkové dny. Velmi důležité je naslouchat svému tělu. Vnímejte, jak na běhání reaguje, a aktivitu svým pocitům přizpůsobte.

Tréninkový plán na čtyři týdny

  Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
Týden 1 Odpočinek 1,5 km Jiná aktivita 1,5 km Odpočinek 2,5 km Jiná aktivita
Týden 2 Odpočinek 2,5 km Jiná aktivita 3,5 km Odpočinek 3,5 km Jiná aktivita
Týden 3 4 km Odpočinek 4 km Jiná aktivita 5 km Odpočinek Jiná aktivita
Týden 4 5 km Jiná aktivita 5,5 km Odpočinek Jiná aktivita 5,5 km Odpočinek

Když zrovna neběháte

Ve dnech, kdy byste se měli věnovat jiné fyzické aktivitě než běhu, můžete zkusit jízdu na kole, plavání, pilates, jógu, box, tanec. Aktivitu si vybírejte podle toho, co vás baví, a věnujte se jí aspoň 30–45 minut. Odpočinkové dny neznamenají, že se máte válet na pohovce. Užijte si aktivního odpočinku, myslete při tom ale na to, abyste dali tělu šanci dostatečně se zregenerovat. Pokud nejste zvyklí na jakoukoliv fyzickou zátěž, začněte pouze se třemi dny věnovanými běhu nebo jen chůzi. Postupně pak do svého tréninkového plánu přidávejte i jiné aktivity.

Po dodržení tohoto čtyřtýdenního programu by pro vás neměl být žádný problém uběhnout 5 km. Pokud se chystáte na závod na 10 km, pokračujte ve zvyšování vzdálenosti podle daného schématu. Postupné prodlužování běžecké trasy vám pomůže zvyknout si na delší vzdálenosti a bez problému je uběhnout.

Klíčová slova: