Vápník nutně potřebujeme. Je klíčový pro stavbu kostí, kde ho ale brát?

Kalcium je minerální prvek, který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. Odkud ho ale dokáže naše tělo nejvíce zužitkovat? Co jíst, abychom měli optimální hladinu vápníku?

06.09.2019 - 18:15   |  
Jaký druh sýra bychom měli jíst?
Zobrazit fotogalerii (4)

Pro někoho je to možná neuvěřitelné, ale 99 % tělesného vápníku je obsaženo v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu - srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů apod. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, např. zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.

Jaké jsou nejlepší potraviny?

Vápník je z těla průběžně vylučován - močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.

Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. "Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné, jak si vysvětlíme následovně," vysvětluje Jiří Kopáček, předseda Českomoravského svazu mlékárenského.

300 mg vápníku je možno získat například z těchto zdrojů:
3 kg pomerančů
2 jogurty
5 baget
¼ litru mléka
1 kapusta o váze asi 850 g
30 g tvrdého sýra
40 g sýra s modrou plísní
300 g tvarohu 
4 kg hovězího masa
120 g mandlí

Jak se vápník vstřebává

Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se v něm mohl vstřebávat. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání apod.).

"Aby mohl být vápník v organismu vstřebán, musí být dodán v rozpustné formě, což se u mléčných výrobků vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitaminu D," objasňuje odborník.

Většina rostlinných zdrojů - s výjimkou kadeřavé kapusty - obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný:

  • Fytáty, například v pečivu, cereáliích, sóje, luštěninách a další.
  • Oxaláty, například ve špenátu, rebarboře, řeřiše, šťovíku a další.
  • Taniny, například v čaji.

Vstřebatelnost vápníku u člověka je u jednotlivých potravin velmi různá: mléko 32,4 %, sýry 32,8 %, jogurty 25 %, špenát a řeřicha 5-13 %, kadeřavá kapusta 29-32 %, obohacená sójová šťáva 23,7 %, vápenaté minerální vody 32,3 %.

Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?

V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu. Přestože je vápník obsažený v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá.

Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, například jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra (50-100 g).

"Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1 200 mg vápníku, zatímco 1 kilogram vařené kapusty pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné," vysvětluje Kopáček. Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitu (pro kosti). Mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu.

Mléčný vápník navíc využívá "efektu hlavních denních jídel". Tedy rozložené a prodloužené vstřebání vzhledem ke zpomalenému střevnímu vyprazdňování, což příznivě působí na jeho vstřebávání a kostní retenci. To však neplatí pro ostatní zdroje vápníku, které se přijímají mimo hlavní denní jídla."

Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?

Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600 - 1 200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5 – 50 %. Přibližně 50 – 70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky. Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:

  • 500 mg u dětí ve věku od 1 do 3 let
  • 700 mg u dětí ve věku 4 – 6 let
  • 900 mg u dětí pro 7 – 9 let
  • 1 200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety
  • 900 mg u těhotných a kojících žen
  • 1 200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.

"Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují," dodává Ing. Jiří Kopáček.