Jdeme do sebe: Začínáme cvičit doma, posilujeme zadeček

Ačkoliv léto je ještě daleko a do plavek se zatím můžeme jen směle těšit, připravili jsme pro vás první blok cvičení, které by vás mělo motivovat k vypracovávání svého těla. Dnes zůstaneme v klidu domova, kde se zaměříme na oblast hýžďových svalů, tedy "zadečku". Kromě důležité stravy je nutné totiž i správně aplikovat řadu cviků. My máme pro vás hned pět cvičebních tipů, jak na to.

12.03.2018 - 17:30   |  
Cvičíme na posílení hýžďových svalů
Zobrazit fotogalerii (6)

Tvar našeho pozadí ovlivňuje hned několik faktorů. Prvním takovým je bezesporu genetika. Ta určuje nejen to, do jakých tělesných partií se tuk ukládá přednostně, ale také má vliv na šířku naší pánve i boků.

Ženy bojují s tukem na stehnech a bocích, muži v oblasti pasu

Hromadění tukových zásob ve stehnech, na bocích a hýždích je typicky záležitostí u žen. Dobrou zprávou pro naše něžnější pohlaví je to, že takové rozložení tuku v těle je mnohem méně zdravotně rizikové než ukládání tuku v oblasti pasu, které převládá zase u mužů.

Významnou roli hraje také množství podkožního tuku a svalové hmoty v těchto oblastech. Ať děláme, co děláme, genetické dispozice vlastními silami nezměníme. Lze je zejména díky cvičení a správně sestavenému jídelníčku ale pořádně "upravovat" a vytvarovávat nejen do našich představ.

Pokud chcete zeštíhlet právě v těchto oblastech, měli byste věnovat pozornost tomu, co jíte, pitnému režimu, ale také aerobnímu a posilovacímu cvičení. Kombinací těchto aktivit pak dosáhnete vysněných výsledků.

Pravidelná zdravá strava je základ

Snažte se jíst co možná nejpravidelněji, omezte spotřebu smažených jídel, bílé mouky, cukru, alkoholu i cigaret. Škodlivé látky, které jsou v takových jídlech obsažené, mohou způsobovat vznik celulitidy, protože se usazují nejvíce právě v tucích. Pijte také dostatečné množství neslazených, nesycených nápojů, jako je obyčejná voda nebo hořké ovocné čaje, které pomohou vašemu organismu toxické látky odvést pryč.

Začínáme posilovat zadeček

Nezastupitelnou úlohu při zmenšování a krášlení našeho pozadí má aerobní trénink. Díky aktivitám, jako je běh, spinning či jízda na kolečkových bruslích, při kterých se zvýší vaše tepová frekvence, rozhýbete svůj metabolismus a nastartujete mnohem rychleji spalování tuků. Zejména pro oblast hýžďových svalů je pak nutné zapojit především posilování, cílené na tuto oblast.

Hýždě jsou totiž tvořeny velkými, středními a malými hýžďovými svaly. Pro dosažení přitažlivého pozadí je proto nutné posilovat všechny tři skupiny. Velký hýžďový sval se aktivně zapojuje kupříkladu při vstávání ze sedu nebo při chůzi nebo ideálně běhu do schodů. Je také lehce aktivován při stoji na špičkách nebo při chůzi v terénu. Při chůzi po rovině se pak zapojují hýžďové svaly malé a střední. 

Pět tipů na vytvarování hýžďových svalů

Cvik "most": 
Lehněte si na záda na podložku, pokrčte kolena a chodidla spojte se zemí. Ruce nechte pak volně podél těla. S výdechem pomalu zvedejte pánev vzhůru ke stropu tak, aby ramena, boky a kolena tvořily přímku. S nádechem pak vraťte hýždě zpátky na podložku. Proveďte čtyři série po osmi opakováních.

Tipy pro větší intenzitu: Abyste procvičili hýžďové svaly co nejintenzivněji, zkuste spojit vaše kotníky a kolena a opět zvedat boky s výdechem vzhůru. Pro větší zapojení zadních stran stehen zvedněte jednu nohu ke stropu. Zvedejte pánev vzhůru jen pomocí jedné nohy, která zůstala na podložce. Nohy po osmi opakováních prostřídejte.

Cvik "kočka":
Klekněte si na kolena a opřete předloktí o podložku. Srovnejte hlavu do roviny s páteří, neprohýbejte bedra. Zvedejte s výdechem patu jedné nohy vzhůru ke stropu, s nádechem pak vraťte zpátky. Proveďte čtyři série po osmi opakováních, poté nohy prostřídejte.

Tip pro větší intenzitu: Pro intenzivnější zapojení svalů zkuste propnout koleno a vzhůru ke stropu zvedat nohu nataženou, nebo po zvednutí chodidla ke stropu napočítejte do deseti a teprve potom s výdechem vraťte koleno zpátky na podložku. Velmi efektivní je také provádění malých hmitů s nohou nahoře.

Cvik "výpady":
Stůjte vzpřímeně s nohama od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Záda jsou pevná. Vykročte dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže. Opakujte třicetkrát na každou nohu po třech sériích.

Cvik "klesání":
Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou doširoka rozkročené. Paty míří ven. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Při klesání se nadechujte. Dostaňte se nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte. Opakujte opět třicetkrát na každou nohu po třech sériích.

Cvik "výstup na stupínek":
Můžete použít lavičku, přepravku, židli nebo jakýkoli schod. Stupínek by však neměl být výše než vaše koleno. Vystupujte střídavě nohama na lavičku a zase došlapujte zpět na zem. Síla vychází ze spodní nohy. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte.

Klíčová slova:

Přidat komentář

Pro vkládání komentářů se prosím přihlašte nebo zaregistrujte.

Výhody registrace:
Při registraci si můžete zvolit unikátní přezdívku a pod ní psát příspěvky. Tuto přezdívku vám nikdo nebude moci vzít. Registrace bude do budoucna jeden z našich nástrojů k udržení diskusí v přijatelných mezích.

Při registraci si můžete zvolit unikátní přezdívku a pod ní psát příspěvky. Tuto přezdívku vám v budoucnu nikdo nebude moci vzít. Zároveň registrací dáváte souhlas se zasíláním informací a nabídek tykajících se webu Čtidoma.cz nebo jeho provozovatele či obchodních partnerů.

Redakce si ponechává právo jakýkoli nevhodný příspěvek smazat bez udání důvodu.