Velký míč nebo obyčejná židle pomůže kondici

Na velkém míči můžete cvičit i doma
 

Pokud nejste zkušenými lyžaři a znalci správné přípravy, vyplatí se rada odborníka. S prováděním následujících cviků v domácím prostředí však neuděláte chybu ani před zimní sezonou, ani v případě snahy o zlepšení pružnosti a kondice. Vyzkoušejte.

 

Pro pevná kolena

Silné, dobře vypracované svaly ochraňují menisky a kolenní vazy před nepřiměřenou zátěží i před zraněním.

(Přečtěte si: Před lyžařskou sezonou nelze lenošit. Najdete tu i pár tipů na posilovny v okolí.)

  1. Posaďte se na židli, zády se opřete o opěradlo, pro lepší stabilitu se rukama ze strany přidržujte sedáku. S nádechem pomalu zvedejte a napínejte nohu vodorovně nad zem (koleno nepropínejte) a v této pozici chvíli vydržte. Nohu vraťte do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Totéž můžete cvičit na velkém míči; přidržujte si jej rukama. Zároveň tak výborně trénujete i rovnováhu a vnitřní svaly.
  2. Podobným způsobem jako u 1. cviku zvedejte nohu vleže na podložce; jednu nohu pokrčte a opřete o chodidlo, druhou zvedněte asi 25 cm nad podložku, vydržte 3 vteřiny a pomalu ji položte na podložku. Vystřídejte nohy.
  3. Ruce složte a „propleťte“ prsty v týlu hlavy. Z mírného podřepu vyskočte co nejvíc, při dopadu lehce pokrčte kolena a vraťte se do podřepu.
  4. Představte si na zemi rovnou čáru, ke které se jakoby postavíte bokem. Asi ze vzdálenosti 30 cm ji „přeskočte“ (při doskoku by měla být kolena mírně pokrčená) a opakujte zpět do výchozí pozice.

Pro pružné kyčle

Jednoduché cviky vám posílí svaly a vazy kolem kyčlí a pomohou udržet pružnost kyčelních kloubů.

Variace protahování pomocí židle
  1. Klekněte si pravou nohou na zem (na malý polštářek), levá noha je pokrčená před tělem. Trup je vzpřímený. Pomalu přenášejte váhu v bocích dopředu, dokud neucítíte tah svalů na přední straně pravého stehna. Vydržte 30-60 vteřin, vraťte se do základní polohy a nohy vystřídejte.
  2. Dejte vedle sebe 2 židle, na jednu se posaďte bokem s pravou nohou opřenou o zem, levou natáhněte na sedák. Záda a ramena držte rovně, trup v kyčelních kloubech pomalu naklánějte dopředu, dokud neucítíte tah svalů na zadní straně levého stehna. Vydržte 30 vteřin, potom vystřídejte. Cvik vyzkoušejte i na gymballu. Posaďte se na něj a druhou nohu dejte na židli.
  3. Ve stoji se přidržte stěny; jednu končetinu ohněte v koleni dozadu a uchopte rukou (na stejné straně) za kotník. Podsaďte pánev, stůjte rovně a jemně zatáhněte rukou za kotník (přitahujte jej ke stehnu), abyste cítili stálý tah. Vydržte půl minuty až minutu. Cvik opakujte s druhou nohou.

To nejzajímavější do Vašeho e-mailu

Přihlášení k odběru newsletteru