Potraviny, které přetékají vitamíny. Co jíst k udržení zdravých chrupavek, buněk a imunity?

Někteří lidé musí ze zdravotních a jiných důvodů užívat doplňky stravy, aby se vyhnuli nedostatku určitých vitamínů. Doplňky stravy ale nenahrazují vyvážený jídelníček!
 

Vitamíny a minerály naše tělo potřebuje k tomu, aby mohlo správně fungovat a zůstat zdravé. Většina lidí může získat živiny pestrou a vyváženou stravou. Přesvědčte se ale, že vám žádný vitamín v jídelníčku neschází.

Vitamín A

Vitamín A je název skupiny retinoidů rozpustných v tucích, včetně retinolu, retinalu a retinylesterů. Má řadu důležitých funkcí, včetně pomoci imunitnímu systému. Brání vaše tělo před nemocemi a infekcemi. Pomáhá vašemu zraku lépe fungovat i při tlumeném světle a udržuje vaši pokožku zdravou.

Vitamín A najdete v sýrech, vejcích, mastných rybách, obohacených nízkotučných pomazánkách, mléku a jogurtech, játrech a výrobcích z jater. Dospělí muži ve věku od 19 do 64 let potřebují 700 µg vitamínu A denně, zatímco ženy potřebují 600 µg denně.

Vitamíny skupiny B

Existuje mnoho různých druhů vitamínu B, včetně vitamínu B1, B2, B3, B6, B7, B12 a folátu.

  • Vitamín B1  pomáhá tělu správně zužitkovat energii z jídla, také pomáhá udržovat zdravý nervový systém. Je doporučeno užívat 1 mg vitamínu B1 denně pro muže a 0,8 mg denně pro ženy.
  • Vitamín B2 (také známý jako riboflavin) vám pomáhá udržovat zdravou pokožku, oči a nervový systém. Pomáhá tělu také uvolňovat energii z přijaté potravy. Pokud jste dospělý muž, tak byste měl užívat 1,3 mg vitamínu B2 denně, a pokud jste žena, tak byste měla užívat 1,1 mg denně.
  • Vitamín B3 (také známý jako niacin) pomáhá tělu uvolňovat energii z jídla a udržuje váš nervový systém zdravý. Množství niacinu, které potřebujete, je 16,5 mg denně u mužů a 13,2 mg denně u žen.
  • Pyridoxin je jiný název pro vitamín B6, který pomáhá tělu využívat a ukládat energii z přijatých bílkovin a sacharidů v potravinách. Vitamín B6 také pomáhá tělu vytvářet hemoglobin. Potřebné množství pro muže je 1,4 mg denně a pro ženy je to 1,2 mg.
  • Vitamín B7 je také známý jako biotin a je potřebný ve velmi malém množství, aby pomohl tělu vytvářet mastné kyseliny. Vytváří ho bakterie, které žijí v našich střevech.
  • Vitamín B12 pomáhá vašemu tělu vytvářet červené krvinky a udržovat nervový systém zdravý. Používá se také k tomu, aby pomohl tělu uvolnit energii z jídla. Dospělí potřebují 1,5 mg vitaminu B12 denně.
  • Vitamín B9 je také známý jako folát a jeho nedostatek může vést k anémii. Dospělí potřebují 200 mg folátu denně.

Vitamín C

Vitamín C má v těle mnoho důležitých funkcí, např. tělu pomáchá chránit buňky a udržovat je zdravé. Pomáhá vám také udržovat vaši pokožku, krevní cévy, kosti a chrupavky v tom nejlepším stavu.

Mimo jiné také pomáhá hojit rány. Vitamín C najdete ve spoustě druzích ovoce a zeleniny, včetně citrusových plodů, paprik, jahod, černého rybízu, brokolice, růžičkové kapusty a brambor. Dospělí ve věku 19 až 64 let potřebují 40 mg vitaminu C denně.

Vitamín D

Vitamin D je důležitý vitamín, protože nám pomáhá regulovat množství vápníku a fosfátů v těle. Tyto živiny jsou potřebné k udržení zdraví kostí, zubů a svalů. Od října do začátku března byste měli užívat 10 mikrogramů (400 IU) vitamínu D denně, abyste svoje kosti a svaly udrželi zdravé.

Vitamín E

Vitamín E nám pomáhá udržovat zdravou pokožku a oči. Pomáhá nám také posílit přirozenou obranu těla před nemocemi a infekcemi. Vitamín E se nachází v rostlinných olejích, ořechách, semenech a pšeničných klíčcích. Potřebné množství vitamínu E je 4 mg denně pro muže a 3 mg denně pro ženy.

Vitamín K

Vitamín K je potřebný k tomu, aby pomohl tělu srážet krev a tělo tak mohlo zacelovat rány. Nachází se v zelené listové zelenině, rostlinných olejích a obilných zrnech. Dospělý člověk potřebuje přibližně 1 mg vitamínu K denně na každý kilogram své tělesné hmotnosti.

Vápník

Vápník přispívá zejména k udržení zdravých kostí a zubů. Také pomáhá regulovat svalové kontrakce a zajišťuje normální srážení krve. Mezi dobré zdroje vápníku patří mléko, sýry a další mléčné výrobky, zelená listová zelenina, sójové nápoje a chléb. Dospělí ve věku od 19 do 64 let potřebují 700 mg vápníku denně.

Jód

Jód přispívá k tvorbě hormonů štítné žlázy, které pomáhají udržovat náš metabolismus a naše buňky zdravé. Nachází se v mořských rybách, měkkýších a rostlinných potravinách. Dospělí potřebují 140 mg jódu denně.

Železo

Železo se používá k tvorbě červených krvinek, které přenášejí kyslík po celém těle. Mezi skvělé zdroje železa patří játra, červené maso, fazole, ořechy, sušené ovoce a obohacené snídaňové cereálie. Potřebné množství železa závisí na vašem věku a pohlaví: 8,7 mg denně pro muže starší 18 let; 14,8 mg denně pro ženy ve věku od 19 do 50 let; 8,7 mg denně pro ženy nad 50 let.

Zdroj: Express

KAM DÁL: Zabijákem vysokého tlaku je běžně dostupný čaj. Jak je to s oblíbenou kávou?