Spánková hygiena: Na co si dát pozor a čeho se před spaním vyvarovat?

Na první pohled je to neuvěřitelné číslo - ve spánku prožijeme téměř jednu třetinu života. Spánek jako nedílná součást našeho bytí je pro nás velice důležitý. Navozuje pocity klidu a regenerace celého organismu, kdy si odpočineme jak duševně, tak i fyzicky.

Spánek je ve skutečnosti docela rytmická činnost, kdy se cyklicky střídají v intervalu asi 90 až 120 minut dvě hlavní fáze - synchronní (NREM) a paradoxní spánek (REM). Tyto cykly jsou odděleny fází krátké bdělosti, jež trvá až okolo 3 minut. V této chvíli právě většinou změníme svoji polohu na posteli, aniž bychom si to ovšem pamatovali.

Jste stále unaveni? Může jít o příznaky vážné choroby

Víte, jak spíte?

Pokud máte to štěstí a vzpomenete si ráno na své sny, jež se vám v noci zdály, tak ty probíhájí ve fázi REM - pro paradoxní spánek je typický rychlý pohyb očí, živé sny i kolísání krevního tlaku nebo tělesné teploty. REM spánek zabere cca jednu čtvrtinu celkové doby spánku. A proč se tomuto spánku říká paradoxní? REM spánek je hluboký a snový, přičemž ale EEG (elektroencefalografie) by ukázala mozkovou aktivitu, jež odpovídá stavu bdění.

Abyste si skutečně odpočinuli a vaše tělo bylo připravené na druhý den normálně fungovat, potřebujete k tomu NREM spánek, jenž se dělí na 4 stadia. Během nich dochází k poklesu mozkové aktivity, pravidelně dýcháte, pravidelná je i srdeční frekvence a tlak krve.

Když se vám nechce spát
Jak jsme si již řekli, bez spánku se neobejdeme. Chcete-li být zdraví a výkonní, měli byste denně spát 6 až 9 hodin. Každý asi není francouzský císař Napoleon Bonaparte, jemuž k odpočinku prý stačily čtyři hodiny spánku - pravděpodobně uměl efektivně využívat REM a NREM fáze spánku.

Noc nemusí být váš nepřítel. Najděte si ideální polohy pro zdravý spánek

Pokud se vám nedaří večer usnout, možná děláte někde chybu. Nepijete na noc kávu nebo nedíváte se v televizi na děsuplný horor, který by rozjitřil vaše nervy? Spánková hygiena má totiž několik pravidel, jež je vhodné dodržovat, chce-li člověk dobře spát:

• V ložnici dobře vyvětrejte a ztlumte topení. Na klidný spánek by vám měla stačit teplota místnosti okolo 18 až 20 °C.
• Káva, černý a zelený čaj, kolové nápoje a nikotin jsou stimulující látky. S nimi se vám bude skutečně těžko usínat.
• Spánek navozený alkoholem není vůbec osvěžující. Ráno se probudíte rozespalí a unavení budete po celý den.
• Výborná je procházka po večeři a vlastně i přiměřená pohybová aktivita během celého dne.
• Když jste ve stresu, nejspíš se vám bude těžko usínat. Měli byste se naučit potlačit negativní myšlenky, jež narušují usínání - vhodná je například meditace.
• Zapomeňte na knedlo-vepřo-zelo před spaním. Sice se možná dobře najíte, ale usnout se vám nejspíš hned tak nepodaří. Na noc je vhodné popíjet mléko s medem.
• Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut, raději lůžko opusťte a věnujte se příjemné činnosti, která vás dobře naladí - čtení, sprcha, relaxační hudba.
• Náročná fyzická aktivita těsně před ulehnutím vám stoprocentně zaručí, že se vám bude hůře usínat. Alespoň 3 hodiny před spaním byste měli být už v klidu.

Spánková laboratoř pomáhá
Zkusili jste všechno možné a spánek se stále nedostavuje? Pak je možná lepší váš problém začít řešit s odborníky. Existují totiž spánkové laboratoře, v nichž odbornou pomoc poskytují neurologové. Rozhodně je to lepší řešení, než nespavost řešit benzodiazepinovými hypnotiky, jež jsou silně návykové, ale vlastní problém neřeší.