Autogenní trénink je metoda relaxace, vyvinutá lékařem Johannesem Heinrichem Schultzem, který mimo jiné pracoval i s hypnózou. Na základě vyhodnocení působení na pacienty potom navrhl právě techniku autogenního tréninku, kterou mohou vyzkoušet lidé sami doma. Poté, kdy se naučí ovládat svoje tělo, může právě autogenní trénink přinést skvělé výsledky a velmi pozitivně ovlivnit psychiku.
Relaxace a koncentrace
„Základní principy autogenního tréninku jsou dva: relaxace a koncentrace. Relaxace znamená uvolnění svalstva. Toto svalové uvolnění umožňuje na základě fyziologických souvislostí navodit klid duševní a současně uklidnit a zharmonizovat i činnost vnitřních orgánů. Koncentrace při autogenním tréninku spočívá v soustředění na určitou představu, která pak ovlivňuje organismus. Relaxovaný stav zvyšuje její účinek,“ uvádí MUDr. Monika Weimerová, která dále vysvětluje, že by se cvičení mělo opakovat třikrát denně, přičemž v domácích podmínkách je možné využívat tak zvaný nižší stupeň, složený ze šesti cvičení, a to nácviku pocitu tíhy, pocitu tepla v končetinách, vnímání klidného dechu, pravidelného tepu srdce, tepla v břiše a chladu na čele.
Klid a relaxace
Pro toto cvičení je třeba navodit klid a co nejdokonalejší relaxaci. Měli bychom ležet na zádech na rovné podložce nebo na posteli a všechny svaly by měly být v klidu, bez napětí. V takové chvíli je pak možné i “vypnout” mozek, respektive odstřihnout jej od všech starostí a pouze si uvědomovat a vědomě vnímat navozený klid. Pokud se to podaří, je možné přejít k samotnému cvičení.
Pocit tíhy
První z dovedností, kterou je třeba se naučit, je vyvolání pocitu tíhy. Můžeme si například v duchu opakovat stále dokola, že máme pravou ruku těžkou (začínáme pomalu, postupně) a jako první zvolíme dominantní ruku. Pokud se nám podaří (po několika cvičeních - nejde to hned) tento pocit vyvolat, přidáme další končetiny.
Pocit tepla
Po tíze se můžeme pustit do vnímání pocitu tepla v těle. I tady je nutné, abychom byli v dokonalé relaxaci. Opět postupujeme od dominantní ruky a formulky, že “pravá (nebo levá) ruka je teplá. Mysl se musí na tento vjem co nejlépe soustředit. Je možné si pocit tepla navodit také představou, že jsme venku a na ruku například svítí slunce. Po určité době se pocit tepla dostaví a místo se dokonce skutečně prohřeje.
Klidný dech
Jestliže jsme již zvládli navodit pocit tíhy a tepla, zaměříme se na klidný dech. Nesnažíme se jej nijak regulovat, pouze jej sledujeme. Je to složitější, než by se mohlo zdát, protože pochody, které na svém těle začneme sledovat, také podvědomě ovlivňujeme - a to by bylo v tomto případě špatně. Jde skutečně “jen” o vnímání klidného dechu.
Pravidelná srdeční činnost
Stejně jako klidný dech je možné nacvičit i vnímání klidného tepu srdce. Zpočátku si můžeme pomoci položením pravé ruky na srdce. Ta nám pomůže tep vnímat. Později se to ale naučíme i bez této pomoci. Opět je třeba připomenout, že nejde o jednoduchý prvek. Tep srdce bychom měli vnímat skutečně jen v místě srdeční krajiny, nikoliv v tepnách.
Teplo v břiše
Navození tepla v končetinách bychom už v této fázi měli zvládat a teď se přidá ještě pocit tepla v břiše. To se může “rozlévat” při výdechu.
Chladné čelo
Stejně jako všechny předchozí pocity naučíme se postupně vyvolat i pocit příjemně chladného čela, který celý proces relaxace završí. Také zde si můžeme pomoci buď opakováním formulky, že je čelo chladné, a soustředěním se na tento pocit, nebo třeba představou chladného vánku, který kolem proudí a čelo ochlazuje.
Chce to čas, ale výsledek za to stojí
Když se nám podaří tyto pocity vyvolávat a vnímat, máme úspěšně nakročeno k lepšímu zvládání stresu a všedních dní i mnoha dalších pochodů v těle. Všechno je to ale mnohem složitější, než se dá takto snadno popsat. Proto je nutné, než se do cvičení pustíme, nastudovat si i další materiály. Je třeba také uvědomit si, že než se postupně naučíme vše ovládat tak, jak bylo v krátkosti popsáno, potrvá to minimálně tři měsíce pravidelných tréninků. Cvičení bychom se přitom měli věnovat ideálně třikrát denně po pěti minutách. Výsledek ale určitě bude stát za to…
KAM DÁL: Rozhodujete se o nové životní cestě? K prvnímu kroku je potřeba hodně odvahy.
