Profesor Ondřej Ludka radí, jak zvítězit nad špatným spánkem. Většinou stačí dodržovat pár pravidel

05.05.2020 - 15:30  

Všichni víme, jak moc je pro tělo důležitý spánek. Bez odpočinku nemůže fungovat a my mu jej musíme dopřát, jinak bychom se brzy dočkali odpovědi. Je možné určit správnou délku spánku a podle čeho? Co na poruchy spánku říkají odborníci?

Potřeba spánku je samozřejmě individuální - zatímco jedni by prospali celý den, dalším stačí několik málo hodin a jsou odpočinutí a plní energie. Dokonce sami v průběhu života pociťujeme změny v tomto rytmu, většinou se s přibývajícím věkem potřeba spánku snižuje. Zatímco ve dvaceti letech je člověk schopen vstávat v poledne a těší se, jak všechno dospí v důchodu, právě ve vyšším věku se může setkat s tím, že se bude budit třeba v pět ráno. Je to ale přirozený běh a málokdo jej ošálí.

Prospíme třetinu života

I přes všechny výkyvy v délce spánku jednotlivých lidí i v průběhu každého života je možné konstatovat, že při průměrné délce života prospíme přibližně 24 let, tedy přibližně jeho třetinu. Je tedy určitě dobré se i o tuto nemalou část našeho bytí více zajímat.

Skoro polovina lidí chrápe. Je to problém, ale naštěstí řešitelný.

Nejen délka spánku, ale i jeho kvalita

Stejně jako dostatečný čas na odpočinek bychom měli našemu tělu poskytnout pro spánek také vhodné podmínky. Určitě je podle odborníků lepší spát v místnosti, kde je teplota kolem 19 °C a pokud je to možné, otevřené okno zajistí dostatečný přísun čerstvého vzduchu.

Na dobrý a posilující spánek se můžeme připravit také tím, že nebudeme těsně před uložením do postele jíst ani pít. S těžkým žaludkem se špatně usíná a příliš vypité vody před spaním zajistí nevítaný noční budíček…

Výzkum spánku není nic jednoduchého

Problematice spánku se věnuje v naší reublice například Mezinárodní centrum klinického výzkumu při Fakultní nemocnici u svaté Anny v Brně, konkrétně výzkumný tým "Spánková medicína", jehož vedoucím je profesor MUDr. Ondřej Ludka, Ph.D. „Naše spánkové laboratoře patří k nejmodernějším nejenom v České republice, ale také v Evropě.

Za rok dokážeme vyšetřit bezmála osm stovek pacientů, nicméně poptávka po vyšetření je daleko vyšší. Kromě klasické diagnostiky poruchy spánku, zvané spánková apnoe neboli zástava dýchání ve spánku, zkoumáme také vliv poruch spánku na vznik a rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Spolupracujeme i s ostatními výzkumnými týmy…“ popsal činnost skupiny profesor Ludka.

Poruchy spánku jsou velmi nepříjemné

Proč vlastně špatně spíme? Často za to může stres. „Člověk je ve stresu díky celé řadě hormonů připravený k akci, rozjetý mozek není jednoduché přimět k odpočinku.

Pak je těžké v takové situaci usnout. Pokud se to nakonec podaří, spánek nemusí být kvalitní. A nekvalitní spánek může ovlivnit psychiku člověka, který se dostává do začarovaného kruhu,“ vysvětluje profesor Ludka.

Kdy vyhledat odborníka?

Problémy se spánkem občas potřápí asi každého. Většinou ale stačí změnit životní rytmus a začít dodržovat jednoduchá pravidla. „Může se však stát, že úprava životního stylu nepomůže a nespavost je potřeba řešit s lékařem.

K odborníkovi by měl jít každý, kdo trpí příznaky nespavosti po dobu delší než je jeden měsíc a obtíže se vyskytují minimálně 3x týdně. Mezi příznaky nespavosti patří, když usínáme déle než 30 minut nebo se v průběhu noci opakovaně budíme (3x a více za noc). Nebo se probouzíme časně ráno a nemůžeme již usnout. Spánek je neosvěžující a my se po něm cítíme unavení a nevyspalí, což nám pak často brání v normálním fungování,“ konstatoval odborník na problematiku spánku.

Abychom se lépe vyspali…

Je to celkem věda, ale pokud budeme dodržovat alespoň některé rady odborníka na tuto oblast profesora MUDr. Ondřeje Ludky, určitě brzy zjistíme, že jsme ráno mnohem lépe odpočatí.

  • Cca 4–6 hodin před ulehnutím není vhodné pít kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje. Stejně tak není vhodné pití alkoholu, který zhoršuje kvalitu spánku.
  • Vhodné je vynechat večer těžká jídla, poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před ulehnutím.
  • Večer bychom neměli řešit důležité věci, které nás mohou rozrušit.
  • Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek, naopak větší fyzická aktivita před ulehnutím (3-4 hodiny) již může spánek narušit.
  • Vhodné je taktéž nekouřit, zvláště pak před usnutím a v době nočních probuzení.
  • Postel i ložnice by měly sloužit pouze ke spánku a pohlavnímu životu.
  • V místnosti na spaní je vhodné minimalizovat hluk a světlo, také je vhodné usínat při teplotě 18–20 °C.
  • Chodit spát a vstávat bychom měli každý den (i o víkendu) přibližně ve stejnou dobu.
  • V posteli bychom neměli trávit zbytečnou dobu, postel slouží ke spaní, a ne k přemýšlení či převalování.

Když nic nepomůže, sáhneme po prášcích...

Je to zdánlivě jednoduché řešení. Vzít si tabletku a je vyřešeno. Profesor Ludka ale před takovým přístupem varuje. „Spánek navozený dosud dostupnými přípravky však není stejný jako ten biologický.

Stále neexistuje lék na spaní, který by bylo možné užívat dlouhodobě a zároveň bezpečně. Navíc otupělost, kterou prášky na spaní způsobují, často přetrvává i po ránu či v průběhu dne, což snižuje pozornost a výkonnost. Nedoporučuje se – až na výjimky – brát léky na spaní déle než čtyři týdny,“ radí.

Jak dlouho spíme?

Zdá se vám, že novorozenci prakticky celý den prospí? Není to pravda. Podle výzkumu odborníků na tuto oblast (a většiny matek) spí novorozenci, tedy děti do tří měsíců “pouze” mezi 11 a 19 hodinami denně.

S přibývajícími dny života se tento časový úsek zkracuje. Následuje období přibližně do jednoho roku, kdy je potřeba spánku u dětí téměř stejná po celou dobu, a to podle každého jedince v rozmezí 10 až 18 hodin. Mezi prvním a druhým rokem věku se pak jedná o 10 - 16 hodin a přicházejí roky do nástupu do školy.

Za ten čas se potřeba spánku sníží až k osmi (14) hodinám v mladším školním věku lékaři hovoří o 7 - 12 hodinách, v případě teenagerů se horní hranice snižuje k 10 hodinám a dospělí lidé do 25 let se rádi prospí šest až deset hodin. Přibližně do důchodového věku pak potřeba spánku klesá na 6 - 9 hodin a po pětašedesátém roce věku je průměrná potřeba spánku již od 5 do 9 hodin.

Jak ale bylo řečeno, jedná se o průměrné hodnoty, navíc s poměrně velkým rozptylem. Z toho tedy jasně plyne, že jde skutečně o velmi individuální nastavení každého z nás. Měli bychom ale vždy poslouchat naše tělo, které si nejlépe řekne, kolik spánku potřebuje.

KAM DÁL: Hrdinství, na které nesmí svět zapomenout: Irena Sendlerová pomohla zachránit tisíce dětí před jistou smrtí